Dans cette article, je vais parler des méfaits de la glace sur la récupération à l’issue d’une blessure ou d’un entraînement.
Pourquoi ? Car je veux parler du lien entre glace, récupération et inflammation aiguë.
Ça ne concerne pas l’inflammation chronique qui peut être un problème majeur pour de nombreux tissus et dans le développement de maladies graves.
Quand on se blesse, le phénomène d’inflammation aiguë se déclenche toujours de la même manière.
S’entraîner, et en particulier avec des exercices excentriques intenses, induit des dommages au sein du muscle et du tissu conjonctif.
Ces dommages sont comme des “microblessures” qui provoquent une inflammation aiguë, simplement à un niveau moindre.
Si on fait rapidement le lien entre l’inflammation aiguë et la douleur suite à une blessure ou un exercice inhabituel et/ou très intense, on peut être amené à vouloir réduire ces douleurs.
Seulement, on oublie que l’inflammation aiguë est un phénomène absolument normal et qui doit avoir lieu.
Alors, certains pensent qu’appliquer du froid ou de la glace suite à l’entraînement va “améliorer la récupération“.
Ce qui, déjà, est faux.
D’autres pensent qu’il faut appliquer de la glace suite à une blessure.
Dans ce deuxième cas, il ne faut pas se tromper sur les raisons pour lesquelles on utilise la glace.
On utilise la glace pour réduire la douleur, pas pour stopper un phénomène inflammatoire aigu considéré par certains à tort comme néfaste et qu’il faudrait arrêter ou diminuer.
J’insiste sur la distinction: la glace, c’est pour réduire la douleur ressentie, pas pour stopper l’inflammation.
Le problème n’est pas l’inflammation car elle est naturelle, spontanée, nécessaire et obligatoire.
Le problème, c’est la douleur.
On sait qu’à l’issue d’une lésion, il y a la phase d’inflammation, la phase de guérison et la phase de remodelage du nouveau tissu.
Chacune de ces phases a besoin de se compléter ENTIÈREMENT pour pouvoir passer à la suivante.
Ce qui implique qu’appliquer de la glace va retarder l’inflammation et donc la guérison et le remodelage.
D’un point de vue physiologique, ça fait quoi de mettre de la glace sur une zone douloureuse ?
Souviens-toi des caractéristiques de base de l’inflammation aiguë: tu as mal, c’est rouge, c’est chaud et c’est gonflé.
Appliquer de la glace va entraîner une vasoconstriction qui limite l’afflux de molécules inflammatoires et des neutrophiles, des cellules ayant un rôle central dans le système immunitaire visant à se débarrasser des agents pathogènes.
Clairement, la glace empêche les neutrophiles et d’autres cellules immunitaires de faire leur travail 🙁
Le problème ne s’arrête pas là.
Il ne suffit pas d’arrêter d’appliquer de la glace et hop, l’inflammation reprend instantanément: non non.
La vasoconstriction se poursuit encore après, ce qui implique que l’apport en oxygène aux tissus lésés ne se fait plus.
Et ça veut dire quoi ?
Ça veut dire hypoxie (manque d’apport en O2) pour les cellules, ce qui peut entraîner la mort du tissu et des dommages permanents sur les terminaisons nerveuses.
À l’issue d’une blessure, beaucoup préconisent encore le protocole RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation).
Le problème, c’est que l’inventeur même de ce protocole l’a remis en question.
Si les partisans de ce protocole considèrent que la glace diminue le gonflement, elle peut en réalité l’augmenter:
“Lorsque la glace est appliquée sur une partie du corps de manière prolongée, les vaisseaux lymphatiques environnants augmentent radicalement leur perméabilité. De larges volumes de fluide commencent alors à couler dans la mauvaise direction, ce qui augmente le gonflement et la compression, contribuant potentiellement à une plus grande douleur“.
Ok, donc le gonflement peut augmenter à cause de la glace en + de l’arrêt de l’inflammation, pas idéal.
Mais ça ne s’arrête pas là.
Appliquer de la glace serait également inefficace pour atténuer les pertes de force et la douleur après des exercices excentriques.
La glace retarderait même le retour à la normale des marqueurs de dommages musculaires et de la fatigue ressentie: le contraire d’une accélération de la récupération.
On freine alors littéralement la récupération.
La sécrétion d’IGF-1, un facteur de croissance essentiel pour la fonction de tous les tissus, serait également inhibée pendant 12h après une blessure suite à l’application de glace.
Bref, on comprend qu’au-delà de la simple limitation de douleur, appliquer de la glace présente de nombreux inconvénients pour la récupération post-entraînement et post-blessure.
Alors, appliquer de la glace n’est pas un problème en soi.
Je veux conclure en disant que la morale de ce post n’est pas de dire: “Ne mets jamais de glace“.
C’est pas du tout ça: seulement, on doit savoir pourquoi on le fait et les conséquences derrière ce geste.
C’est pertinent si on met de la glace pour réduire la douleur, mais c’est tout.
Si tu appliques de la glace en pensant que tu dois stopper l’inflammation aiguë, tu as été mal renseigné.
Si tu le fais parce que tu crois que ça va améliorer la récupération, tu n’as pas eu les bonnes informations.
Je me fiche des arguments d’autorité parce que tel ou tel athlète renommé utilise le froid en récupération: leur statut ne leur donne pas raison.
Tout comme on voit des athlètes exceptionnels entraîner leur chien sur des ballon équilibre : sachant à quel point ça ne sert à rien, on peut être certain que leur niveau dans leur sport n’a clairement pas été atteint grâce à ça.
Ça nous fait relativiser sur l’intérêt tout relatif de beaucoup d’interventions.
Il faut tenir compte des conséquences néfastes engendrées par l’application de glace et la réserver uniquement dans les cas nécessaires.
Je prêche la nuance, j’espère que ce contenu aura éclairé ta lanterne.
N’hésite pas à le partager à tous ceux qui croient encore aux fausses informations qui circulent en physiologie.
